Insonnia e alimentazione: cosa mangiare e cosa evitare prima di andare a dormire

A quanto pare, dormire bene sta diventando un lusso sempre più raro. In Italia, secondo le stime più recenti, circa 12 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno, soprattutto durante i cambi di stagione. L’insonnia non è soltanto una difficoltà ad addormentarsi, ma può manifestarsi anche come risvegli notturni frequenti o un sonno poco ristoratore, con ripercussioni significative su concentrazione, umore e benessere generale. Del resto, già Arthur Schopenhauer ricordava che “Il sonno è per l’uomo ciò che la carica è per l’orologio”. Le cause possono essere molteplici: stress, ritmi di lavoro irregolari, ansia che accompagna le giornate più frenetiche, ma anche la prolungata esposizione alla luce blu dei cellulari che continuiamo a scrollare persino a letto. E poi c’è l’alimentazione, un fattore spesso sottovalutato.

Il legame tra dieta e sonno

Ciò che mangiamo, e soprattutto quando lo facciamo, può influenzare la qualità del sonno più di quanto si pensi. “Un pasto troppo ricco o ricco di carboidrati complessi può causare picchi glicemici seguiti da bruschi cali, che stimolano la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, e possono interferire con l’addormentamento e la stabilità del sonno. Tuttavia, anche coricarsi troppo affamati è controproducente perché il corpo percepisce una condizione di allerta metabolica che ostacola il rilassamento. L’obiettivo è mantenere un equilibrio glicemico stabile e favorire il passaggio del corpo alla fase parasimpatica, ovvero quella del riposo e della rigenerazione”, spiega Azzurra Montorfano, biologa nutrizionista di Doctolib.

Alimenti da evitare prima di andare a dormire

“La caffeina e la teina, contenute non solo nel caffè ma anche in tè nero, tè verde, matcha e bevande energetiche, esercitano un effetto stimolante prolungato sul sistema nervoso, rendendo più difficile addormentarsi. Anche l’alcol compromette le fasi di sonno profondo e REM, riducendo la reale qualità del riposo. I cibi molto grassi o fritti appesantiscono la digestione e possono provocare reflusso o gonfiore, mentre le pietanze speziate o piccanti aumentano la temperatura e stimolano la secrezione gastrica. Infine, salumi e formaggi stagionati, ricchi di tiramina, una sostanza naturale che stimola il sistema nervoso e può rendere più difficile rilassarsi, possono aumentare la vigilanza e ridurre la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia”, specifica la biologa nutrizionista.

Insospettabili cibi anti-sonno

Non sempre ciò che è salutare durante il giorno si rivela un alleato anche di notte. Alcuni cibi considerati “light” o apparentemente innocui possono infatti interferire con il riposo. “I succhi di frutta e gli smoothie, pur essendo ricchi di vitamine, contengono zuccheri naturali che fanno salire rapidamente la glicemia, regalando una momentanea sensazione di energia proprio quando l’organismo dovrebbe invece rallentare. Anche alcuni yogurt dolcificati o le barrette proteiche, spesso consumati come spuntino serale, possono nascondere piccole quantità di teina, cacao o additivi stimolanti che rendono più difficile addormentarsi. Meglio scegliere alimenti semplici, naturali e facilmente digeribili, in grado di accompagnare il corpo verso la calma serale senza alterare i ritmi ormonali e metabolici notturni”, prosegue Montorfano.

In che modo l’orario della cena influenza il sonno

Non è solo ciò che portiamo a tavola a determinare la qualità del sonno, ma anche il momento in cui lo facciamo. Il corpo umano segue un preciso ritmo interno, il ritmo circadiano, che coordina le funzioni vitali nell’arco della giornata, dalla digestione alla temperatura corporea, fino al delicato equilibrio tra veglia e riposo. “Mangiare troppo tardi o consumare pasti abbondanti a ridosso del sonno può disturbare questo ritmo naturale, impedendo al corpo di passare dalla fase attiva (catabolica) a quella rigenerativa (anabolica). L’ideale è cenare almeno 2–3 ore prima di coricarsi. Un pasto serale equilibrato dovrebbe contenere una piccola quota di carboidrati complessi come cereali integrali, farro, avena, riso integrale o pane di segale, proteine leggere, per esempio pesce, uova, legumi o carni bianche e grassi buoni di cui fanno parte olio extravergine d’oliva, avocado, semi oleosi. Il tutto, ovviamente, accompagnato da una porzione di verdura. I cereali integrali sono particolarmente utili perché forniscono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, che a sua volta stimola la produzione di melatonina, l’ormone del sonno”, approfondisce l’esperta.

Come placare la fame pre-sonno

Spesso, capita di avvertire un certo languorino prima di andare a dormire. In questi casi, la scelta dello spuntino può fare la differenza tra un sonno tranquillo e una notte agitata. “Per non appesantire la digestione è importante optare per spuntini leggeri e bilanciati. Un vasetto di yogurt greco bianco con un cucchiaino di miele può offrire un mix di proteine e calcio con un effetto calmante naturale. Una piccola manciata di frutta secca come noci, mandorle o nocciole apporta magnesio e acidi grassi benefici per il sistema nervoso. Una piccola fetta di pane integrale con formaggio caprino fresco garantisce il giusto equilibrio tra carboidrati complessi e proteine leggere, mentre una tisana alla camomilla, melissa o passiflora aiuta a rallentare i ritmi dell’organismo e a favorire la produzione di melatonina”, commenta l’esperta di Doctolib.it. Queste semplici scelte non solo placano la fame serale, ma rispettano la fisiologia del riposo, accompagnando l’organismo verso un rilassamento graduale. “Dormire bene, infatti, non dipende solo da quante ore trascorriamo a letto, ma anche da come nutriamo il corpo nelle ore che precedono il sonno. Un’alimentazione serale equilibrata, capace di rispettare il ritmo circadiano e mantenere stabile la glicemia, favorisce un riposo più profondo, regolare e rigenerante”, conclude la dottoressa Montorfano.